Iniziare a Correre: Programma da Zero a 5 km

Circa 1 kcal per kg di peso per km percorso. Una persona di 70 kg che corre 5 km brucia circa 350 kcal. Il calcolo e approssimativo ma utile come stima.

Si, ma inizia con piu camminata e meno corsa. Se il BMI e superiore a 30, valuta la camminata veloce (Nordic walking) o la bicicletta per le prime settimane per proteggere le articolazioni.

Quando riesci a farlo con costanza. La scienza non mostra differenze significative. La mattina a digiuno non brucia piu grassi se il bilancio calorico giornaliero e lo stesso.

Per uscite sotto i 60 minuti, non e necessario. Se corri al mattino, un piccolo snack (banana, 2 biscotti) 30 minuti prima puo aiutare. Evita pasti completi nelle 2 ore precedenti.

Il BMI (Body Mass Index) e il rapporto tra peso in kg e altezza in metri al quadrato. I range sono: sottopeso (sotto 18,5), normopeso (18,5-24,9), sovrappeso (25-29,9), obesita (30+). Il BMI ha limiti: non distingue tra massa muscolare e grassa, quindi atleti muscolosi possono risultare sovrappeso pur essendo in ottima forma. Va integrato con altre misure come la circonferenza vita e la percentuale di massa grassa.

Il fabbisogno calorico giornaliero dipende dal metabolismo basale (BMR) moltiplicato per il livello di attivita fisica (TDEE). Per una donna adulta sedentaria e circa 1.600-1.800 kcal, per un uomo sedentario 2.000-2.200 kcal. L'attivita fisica aumenta il fabbisogno del 20-70%. Per dimagrire serve un deficit di 300-500 kcal/giorno, per aumentare massa muscolare un surplus di 200-300 kcal/giorno.

Per la crescita muscolare servono 1,6-2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuiti in 3-5 pasti. Le fonti migliori sono: carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, tofu e proteine in polvere come integratore. L'eccesso proteico (oltre 2,5 g/kg) non offre benefici aggiuntivi e puo essere inutilmente costoso. L'assunzione di 20-40 g di proteine per pasto e ottimale per la sintesi proteica.

La formula piu semplice e 220 meno l'eta (es. a 30 anni: 190 bpm). Formule piu accurate sono quelle di Tanaka (208 - 0,7 x eta) e Karvonen (che usa anche la FC a riposo). Le zone di allenamento si calcolano come percentuali della FC max: zona 1 (50-60%) recupero, zona 2 (60-70%) aerobica base, zona 3 (70-80%) aerobica intensa, zona 4 (80-90%) soglia anaerobica, zona 5 (90-100%) potenza massimale.

L'allenamento aerobico (corsa lenta, ciclismo, nuoto) utilizza l'ossigeno per produrre energia e migliora la resistenza cardiovascolare. L'allenamento anaerobico (sprint, pesi, HIIT) lavora in assenza di ossigeno sufficiente e sviluppa forza, potenza e massa muscolare. Un programma completo dovrebbe includere entrambi i tipi: almeno 150 minuti di aerobico e 2 sessioni di forza alla settimana secondo le linee guida OMS.

Per prevenire gli infortuni: esegui sempre un riscaldamento graduale di 10-15 minuti, usa la tecnica corretta (soprattutto con i pesi), aumenta volume e intensita gradualmente (regola del 10% settimanale), includi stretching e mobilita nella routine, ascolta il tuo corpo e distingui il dolore muscolare dal dolore articolare, riposa adeguatamente tra le sessioni e mantieni una buona idratazione durante l'allenamento.

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e il totale delle calorie consumate in un giorno. Si calcola moltiplicando il metabolismo basale (BMR) per il fattore di attivita: sedentario (x1,2), leggermente attivo (x1,375), moderatamente attivo (x1,55), molto attivo (x1,725), estremamente attivo (x1,9). Il BMR si calcola con la formula di Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor usando peso, altezza, eta e sesso.

Pre-allenamento (1-2 ore prima): carboidrati a medio indice glicemico (pane integrale, frutta, avena) per avere energia disponibile, poche proteine e grassi per non appesantire la digestione. Post-allenamento (entro 30-60 minuti): proteine per la riparazione muscolare (20-40 g) e carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno. Un frullato proteico con banana e un po' di latte e un esempio semplice ed efficace.

I primi miglioramenti neurologici (coordinazione, tecnica) si notano in 2-3 settimane. La forza aumenta percettibilmente in 4-6 settimane. I cambiamenti visibili nella composizione corporea richiedono generalmente 8-12 settimane di allenamento costante combinato con un'alimentazione adeguata. La resistenza cardiovascolare migliora del 10-15% gia dopo 4 settimane di allenamento aerobico regolare.

Lo stretching dinamico consiste in movimenti controllati che portano i muscoli e le articolazioni attraverso il loro range di movimento completo (oscillazioni delle gambe, rotazioni del busto, affondi camminati). Va eseguito nel riscaldamento prima dell'attività fisica perche prepara il corpo al movimento senza ridurre la forza esplosiva. Lo stretching statico (posizioni mantenute per 20-30 secondi) va eseguito dopo l'allenamento per migliorare la flessibilita.