Frequenza Cardiaca e Zone di Allenamento: Come Allenarti in Base al Cuore

Calcolo della frequenza cardiaca massima

La formula più usata e: FC max = 220 - età. Una persona di 30 anni ha FC max stimata di 190 bpm. Formula più precisa (Tanaka): FC max = 208 - (0,7 × età) = 208 - 21 = 187 bpm.

Le 5 zone di allenamento

Una volta trovata la tua FC max, puoi calcolare le tue 5 zone di allenamento, ognuna con uno scopo fisiologico diverso:

• Zona 1 (50-60% FC max): Recupero attivo. Lo sforzo di una camminata leggera. Serve per il riscaldamento, il defaticamento e per favorire il recupero muscolare.
• Zona 2 (60-70% FC max): Aerobica base (Endurance). Corsa molto leggera, riesci a conversare senza affanno. È la zona dove costruisci la resistenza di base e ottimizzi il metabolismo dei grassi.
• Zona 3 (70-80% FC max): Aerobica moderata (Tempo). Corsa a ritmo sostenuto, respiro più affannoso. Insegna al corpo a sopportare l'accumulo di acido lattico leggero nel sangue.
• Zona 4 (80-90% FC max): Soglia anaerobica. Fatica elevata, puoi dire solo brevi parole. Migliora la velocità e la tolleranza all'acido lattico.
• Zona 5 (90-100% FC max): VO2 Max / Sforzo massimale. Sprint a tutto gas, sostenibile per pochissimi minuti (o secondi). Aumenta le capacità massime del sistema cardiovascolare e neuromuscolare.

Il mito della 'zona brucia-grassi'

In Zona 2 la percentuale di calorie da grassi e più alta (60-70%), ma il numero totale di calorie bruciate e più basso. In Zona 4, la percentuale di grassi e inferiore (30-40%), ma le calorie totali sono molto superiori.

Come strutturare la settimana (Regola 80/20)

Il più grande errore dei corridori amatoriali è allenarsi sempre in Zona 3 (la cosiddetta 'zona grigia'): troppo faticosa per recuperare, non abbastanza intensa per migliorare la velocità pura. Prova invece l'approccio polarizzato (80/20):

• Spendi l'80% del tuo tempo settimanale in Zona 2: allenamenti lunghi, lenti e conversazionali.
• Spendi il restante 20% in Zona 4 o 5: allenamenti a intervalli o ripetute rapide molto faticose.
• Evita la Zona 3: a meno che ti stia allenando in modo specifico per gare come mezza maratona o maratona, riduci al minimo il tempo in questa fascia intermedia.

Basta formule a mente

Evita di calcolare le percentuali a mano. Usa il calcolatore frequenza cardiaca di Cifro per inserire la tua età e ottenere all'istante i battiti al minuto (bpm) esatti corrispondenti a ciascuna delle tue 5 zone di allenamento.

Riassunto e conclusioni

Allenarsi con il cardiofrequenzimetro trasforma i tuoi allenamenti da sedute 'a sensazione' a veri e propri stimoli scientifici. Le zone cardiache sono la mappa che ti dice dove stai andando.

Ricorda che la chiave per il miglioramento nel lungo periodo non è spingere sempre al massimo, ma costruire una base aerobica solida passando molto tempo nella Zona 2, unita a picchi di alta intensità ben dosati.